“早起走一走，活到九十九！”69岁的张大爷退休快十年了，上班的时候他就习惯早起去公园遛弯，几十年如一日，风雨无阻，就连儿子都佩服老爸的精神，“要换成我，估计坚持一周都难！”这天他和往常一样早起去公园散步，转了个三四圈后决定先坐下来休息休息，可就在这时，他突然听见旁边的几个老伙计在争论些什么。

“都说晨练晨练！你听谁瞎传谣说晚上运动好的？”“人家新闻都报道了，说晚上运动才能长命百岁，早起运动根本没用！”张大爷一听，顿时感到很奇怪，这向来都说“早起的鸟儿有虫吃”，晨练不就是最健康的吗？怎么晚上运动还能长命百岁呢？

一、 最新研究：晚上6点以后运动最延寿其实，张大爷听到的“谣言”并非空穴来风，“晚上运动能长命百岁”是有一定的科学依据的2024年4月，一组国外的研究团队在《糖尿病护理》期刊上发表了一项研究，该研究调查了2.5万名平均年龄为62岁的老年人，这些老年人的平均身体质量指数（BMI）≥30，属于肥胖水平，其中还有2995人患有2型糖尿病。

研究人员根据不同的运动时间段，将这些参与者分为了3组：上午（6-12点）、下午（12-18点）、晚上（18-24点）结果发现，相比其他时间段，晚上6点以后运动的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

此外，广州医科大学附属脑科医院的专家团队曾在《自然通讯》期刊上发表了一篇研究，结果表明，虽然在一天中的任何时间段进行中等到剧烈程度的运动，都能降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险，但清晨运动的效果并没有大家想象中的那么明显。

相反，与清晨运动相比，在11点-17点运动，全因死亡风险可下降11%，心血管疾病死亡风险下降28%。

值得一提的是，对于睡眠不足或睡眠较浅的人来说，晚上运动也是一件好事《实验生理学》曾指出，睡眠不足的人可在傍晚后进行30分钟的高强度运动，这样不仅能助眠，甚至可以减轻饥饿感但最好不要在睡前2小时内进行运动，这样反倒会降低睡眠质量。

二、延寿、抗衰、降三高有“最佳运动”！看看你适合哪种都说“对症下药，药到病除”，生病了不是吃什么药都能治好，关键是对症其实运动也是如此，每个人都知道运动有益健康，但却不知道运动和吃药一样，也是对症才有效。

那么，日常生活中有这么多种运动方式可供参考，究竟可以做哪些运动，这些运动又如何对症呢？国外的几项权威研究揭晓了答案想要延寿、抗衰、降三高，那就不能错过以下3种最佳运动：1. 延寿最佳运动——挥拍运动JAMA子刊

上的一项超27万人的研究显示，与其他7类运动相比，羽毛球、乒乓球等挥拍运动，可降低16%的全因死亡风险，超过了跑步和游泳同时，每周进行7.5-15小时的挥拍运动，延寿的效果最好对于一般人群来说，每天的运动时间最好是45-60分钟，每周坚持4-5天就能有很好的效果。

2. 抗衰最佳运动——高强度间歇训练衰老生物学领域期刊《细胞衰老》上的一项研究发现，仅需进行1个月的高强度间歇训练，就能使衰老速度减缓，平均寿命延长3.59岁这里的高强度间歇训练指的并不是剧烈运动，而是一些具有间隔性的运动，等于“运动一会儿，休息一会儿”。

研究人员指出，老年人在进行高强度间歇训练时，可以选择骑车，例如全速骑行4分钟，再减速骑行3分钟，每天重复4组，每周进行3次，就可以有效减缓衰老

3. 降三高最佳运动——抗阻运动2023年，美国心脏协会（AHA）在期刊Circulation上指出，抗阻运动可以使全因死亡风险降低15%，心血管疾病风险可降低17%，对于老年人和三高人群来说，只要每天进行5分钟抗阻运动就有效果。

例如举杠铃、仰卧起坐、拉伸弹力带等，都能有效降低三高风险三、延展：为何有些运动员反而短寿？体能好≠健康“曾效力于广东队的前NBA球员突然离世，年仅33岁”，这则新闻就发生在4个月前在大家的印象里，运动员身强力壮、活力十足，拥有常人无法比较的健康体魄，但事实上，许多运动员只是看起来健康，寿命却不一定比普通人长。

早先，《运动医学》杂志上的一篇名为“运动员，健壮却不健康？”的文章指出，体能好不等于健康。

体能好是对一个人运动能力的肯定，而健康是指人生理系统状态良好，身体机能和各项指标正常而许多运动员之所以短寿，原因主要有以下2点：过度训练相信大家都听过“更高、更快、更强”的奥林匹克宣言，运动员为了在赛场上发挥实力，平时会付出常人难以想象的辛苦进行长期的高强度训练，为的就是一次次突破人类身体的极限。

著名的游泳界传奇菲尔普斯，在教练的监督下，每天要进行5-6小时的高强度训练，到了备赛期间，他甚至可以每天游上80公里，相当于1600个标准奥运泳池的距离。

而如此高强度的训练，会给身体带来巨大负担，心率升高、睡眠变差、肌肉酸痛，甚至会导致器官出现炎症，高强度运动产生的自由基还会破坏人体组织精加工高碳水饮食运动员为了维持体力，就需要摄入大量的精加工高碳水食物，以补充身体所需的能量。

不光是运动员，我们普通人的餐桌上也有很多精制高碳水主食，例如米饭、包子、面条等等……但事实上，这种饮食方式才是隐形的“短命刺客”，长期的高碳水饮食会使血糖升高，增加糖尿病和心血管疾病风险《中国居民膳食指南》。

指出，最健康的碳水应该是谷物和杂豆，每天摄入的谷物应占主食总量的一半，可以用拳头进行衡量，一般成年人每天需要摄入4-6个拳头大小的主食，其中最好有1-3个拳头为谷物或杂豆。

让人意想不到的是，除了运动强度和饮食习惯会影响寿命，也不是只要坚持运动就能达到延长寿命的效果，相反，选错运动甚至还会减寿四川大学华西医院心脏内科主任医师李川表示，有些老人喜欢晨练，平时早上爱去公园跑上几圈，可实际上对于某些心肺功能不佳或患有心血管疾病的人来说，跑步容易导致心脏供血不足，可能会诱发心绞痛、心律失常甚至猝死的风险。

李主任还提醒，一些服用他汀类降脂药物的人群，也应当避免进行强度较高的有氧运动，这是因为他汀类药物可引起肌肉的不良反应，如果再进行剧烈运动，很可能会出现肌肉酸痛、肌肉痉挛的症状，严重的甚至导致横纹肌溶解，危及生命。

总之，运动确实能够为我们的健康助一臂之力，规律、长期的运动足以为我们的身体带来多方面的保障，但即便如此，也要尽量根据自己的体质，选择适合自己的运动，这样才能事半功倍参考资料：[1] 锻炼的最佳时间不是“天刚亮”，而是这个时间，助眠又延寿！.科普中国.2024.09.10。

[2] 科学家：晚上这个时段运动，不仅助眠还扛饿.中国青年网.2022.01.16[3] 运动真的能“续命”！新研究找到了最佳运动时间点.生命时报。2023