7月11日 晴 100.2kg 减重2.2kg自我感觉是个认可度还行的媒体人不过最近，我说的话，大家似乎都有点不太相信了去十院复诊我说，我是90后医生说，从你的指标来看，你的身体机能和60岁差不多；从你的精气神来看，你是“1890后”吗？。

穿上运动裤。我说，我以前跑过长跑。同事说，你的教练一定很辛苦。你是跑火车的那种跑法吗？每天看体重。我说，我真的要认真减肥了。老婆说，孩子都5岁了你才认真，你是不是外面有人了？

外面是真没人但我这个1990后确实想洗心革面想把自己换个“人”样所以，减肥这事，不管你们信不信，我反正是信了除了相信，还得有行动减肥之路，规范饮食和加强运动，一个都不能少关于运动这些年来，可以这么概括我自己。

曾经擅长的一系列运动——喜欢从未停止，行动从未开始短视频里见识过形形色色各种健身动作——一直在收藏，从来没实践不过，在十院广大医生的友情鼓励和积极恫吓下，作为嘴上的王者、行动的青铜，我终于迈出了运动的第一步。

你见过清晨的八万人体育场吗？在一群八块腹肌的公园老大爷的奇特目光注视下，我绕着八万人体育场，完成了我复出后的第一次运动——匀（gui）速走了5公里如果说，古装剧里，冷宫娘娘都能数的清屋里有多少砖那现实中，我也能大约数清，八万人体育场的清晨，有多少人和我一起早起“搬砖”。

不得不说，上海的男女老少，为了身材管理是又卷又拼公园里，老大爷在做引体向上，他仿佛一边在对抗着生物法则，一边在对抗着万有引力；空地上，小朋友在练网球，他仿佛一边控诉着年龄的不公，一边享受着年轻的红利至于来来往往奔跑着的年轻男女，他们滴下的汗水，。

一边是气温的炽热，一边也是运动的快乐当然，我在运动时滴下的汗水，更多的是这些年我脑子里进的水虽然拥有着不错的心率和丰富的运动储备，但最后换来的是“60岁的身体”和丰富的肥肉去朝鲜跑过一次马拉松，或许足够我吹一辈子，但事实上，这一辈子到现在，其实再也没跑过长距离。

为了配合我的减重，十院的医生给我制定了丰富的运动计划对于我这个灵活的大基数胖子，这些运动内容其实非常友好例如，医生自主开发的有氧代谢操，还有针对我的肌肉情况所制定的无氧力量训练负荷不高，而且均可以在家中完成。

当然，在这些基础上，我也结合自己残留的运动知识和经验，额外增加了一些训练内容在这里也想和大家分享一下感受对于像我这样大基数的胖友而言，减重是第一要务，减脂则是在减重过程中更需要关注的问题，有氧运动就是减脂最好的方式之一。

需要明确的是，所谓有氧运动，是指通过有氧代谢提供能量的一种运动方式，但并不拘泥于某种运动形式当你满足运动心率在极限心率的60%-80%之间、且运动无间歇这两个条件所有的运动无论是跑步、骑车、跳操甚至走路，都可以是有氧运动。

如果你可以像干饭哥这样动50分钟一样可以减脂“做好这个动作，10天瘦10斤”想必你没少刷到过这种“亮眼”的短视频但我觉得，减重期的胖友不必迷信于某一种“网红”方法，先把自己从“收藏夹”里解放出来，迈出运动的第一步。

，比什么都重要同时，只有选择适合自己的运动，这才是真正有效的动起来，就拥有精彩的未来，每一滴汗滴下都有用郭富城的这首歌虽然老，但道理始终老而弥坚对于我们这样的胖友而言，就算弹跳只有一个火柴盒，就算跑不过那卖火柴的小女孩，但只要开始动起来，这些并不坍台。

这周我又减去了4斤多。身边的朋友普遍反应，减重已经“看得出”效果。相比起之前7斤的成绩，科学运动带来的减重，似乎更有直观的反响：“三下巴”没了，“啤酒肚”小了，人更有劲儿了。

减肥前的下巴如图所示↑所以，胖友们别再犹豫，与其在各种人为制造的运动焦虑中迷茫，不如自己先动起来为了我们的健康，运动的快乐，每一个人都值得拥有减肥周记，我们下周四见减肥贴士1. 不运动想快速瘦？梦里才有！。

对于大基数胖友而言，“管住嘴”确实是有效的减重方式之一但是饮食总是要恢复的从可持续性角度而言，任何跟自称不运动就能快速减肥的都是耍流氓2. “撸铁”和“有氧”，只要动起来，都是好的网上关于“有氧”和“无氧”的争论不少。

但对于广大胖友而言，只要让自己动起来的任何运动，都是值得鼓励的在减脂和增肌的问题上，有氧和无氧运动确实各有千秋但我们更建议，大家先从收藏夹和键盘侠中走出来，真正动起来，才是真王者3. 如何计算更高效的减脂心率？。

对于减脂而言，只要你的运动在有氧心率区间，且保持无间歇那么在25分钟-55分钟之间将是您最高效的燃脂心率关于有氧心率，可以按照以下公式计算220-年龄-静态心率x0.55+静态心率=最低有氧心率220-年龄-静态心率x0.75+静态心率=最高有氧心率

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