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转自：健康报官方微博我们都知道，常见的运动方式有三种：有氧运动、力量训练（也被称作无氧运动）和拉伸运动在前两者面前，拉伸运动好像知名度不高有氧运动减脂效果好，广受公众欢迎，而抗阻运动能增肌，从而使锻炼者拥有更好的线条。

那么，拉伸运动能给我们带来什么呢？有句老话说得好，“筋长一寸，延寿十年”筋就是指肌腱和肌肉这些软组织，能够使我们“筋长一寸”的运动就是拉伸拉伸在一定程度上可以延缓肌肉和关节的退化，从而预防关节炎、骨质疏松症等。

拉伸运动有几个特点●拉伸运动是一种低强度、低速度的运动，它不需要过多的力量和氧气，也不会引起心率和呼吸的剧烈变化动作缓慢且温和，却能使肌肉和关节逐渐延展到最大程度●拉伸运动可静态进行，也可动态进行；可以针对单个肌群进行，也可以全身进行。

锻炼者可以根据不同的目的和效果，选择不同的动作和姿势●拉伸运动可以持续进行，也可以间歇进行锻炼者可以根据个人的感觉和需求，调整拉伸的时间和次数一般每次拉伸的时间为10～30秒，每个部位重复两次以上拉伸运动有哪些形式

拉伸运动可以单独成为一种运动形式，也可以结合其他运动共同进行按照不同的分类标准，拉伸运动可以分为以下两组：自我拉伸和队友拉伸，动态拉伸和静态拉伸自我拉伸 这是最常见的拉伸运动形式锻炼者只要进行特定的动作练习或使用一些简单的工具，按照一定的顺序和方法，就可以有效拉伸不同部位的肌肉和关节。

队友拉伸 这是一种进阶的拉伸运动形式，需要有一个合作伙伴，通过互相帮助和施加力量，对难以自我拉伸的肌肉和关节进行拉伸，如胸部、大腿内侧、肩胛区等动态拉伸 需要在拉伸的同时进行一些往复或摆动的动作，使肌肉和关节更加充分地拉伸，如下蹲、跨步、摇臂等。

静态拉伸 需要在拉伸的过程中保持一定的姿势和角度，使肌肉和关节更好地被拉伸到。

何时进行拉伸运动热身阶段 拉伸是热身运动中很重要的一环动态拉伸可以唤醒肌肉和关节，增加温度和血流，减少运动阻力，预防运动损伤运动阶段 在进行强度较高的运动时，锻炼者可以在中途或间隙做一些轻微的拉伸运动，以保持肌肉和关节的活跃度，防止僵硬和收缩，缓解疼痛和酸胀。

运动之后 结束运动后进行静态拉伸，有助于放松肌肉和关节，促进血液流动，加速乳酸等代谢废物的转运，防止肌肉痉挛，减少延迟性肌肉酸痛作为独立运动形式 拉伸运动不仅可以作为运动前后的辅助练习，还可以作为独立的运动形式。

比如，瑜伽、普拉提、太极等运动就包含了大量的拉伸动作这些运动通过系统的拉伸和控制，改善身体的柔韧性、平衡性，提升核心力量生活中适合强化拉伸的时刻进行拉伸运动，不用非得到健身房去，或者腾出专门的运动时间在日常生活中，很多动作都属于拉伸运动，在无意中做这些动作的时候，我们可以借机强化一下。

伸懒腰时拉伸睡觉时，我们的肌肉和关节会收缩和紧张，所以，很多人在起床后都会下意识地伸懒腰这其实就是拉伸动作伸懒腰时，我们可以双手向上伸直，双脚站立，身体向后弯曲，然后放松这样重复几次，就可以唤醒身体工作间隙拉伸

长时间坐着或站着工作，也会使肌肉和关节僵硬、酸痛很多伏案工作的人因为感觉到腰背和肩颈的酸痛，所以站起来后不由自主地想要活动几下这时，我们可以转动脖子、肩膀、手腕、腰部、膝盖等部位，有条件的可以打一套太极拳或者八段锦，以缓解压力，提高工作效率。

长时间刷手机后拉伸长时间刷手机后，我们可以做一些颈肩部和上肢的拉伸运动，如转动脖子、肩膀、手腕等如果按照运动App上的拉伸动作来进行，效果会更好当然，手机能少用尽量少用哪些人群更需要拉伸运动拉伸运动是一种适合所有人的运动。

无论年龄、性别、职业、健康状况如何，我们都可以根据自己的情况和目的选择合适的拉伸运动以下人群，尤其适合进行拉伸运动学生 学生在课堂上坐的时间长，容易出现肩颈痛、视力下降等问题，可以通过做一些简单的拉伸运动，如转动脖子、揉搓眼睛、拍打手臂等，放松身心，提高学习效率。

上班族 上班族长期伏案，容易出现驼背、腰酸背痛等问题，可以通过做一些轻松的拉伸运动，如弯腰触地、旋转腰部、抬腿拉筋等，缓解压力，改善姿势老年人 随着年龄的增长，老年人容易出现关节僵硬、骨质疏松症等问题，可以通过温和的拉伸运动，保持关节的灵活性和肌肉的健康，预防老化，增加活力。

有运动习惯的人群 高强度的运动容易导致肌肉损伤、乳酸堆积等问题有运动习惯的人群尤其要重视拉伸运动，可以通过做一些深入的拉伸运动来提高运动表现，预防运动损伤健康报，赞60做拉伸运动要注意的问题适度为主 我们要根据个人的能力和感觉，确定拉伸运动的强度和范围，不要过分追求极致和速度，以免造成肌肉和关节的过度拉伸或扭伤。

缓慢渐进 拉伸时，动作要缓慢而有控制，避免突然的拉扯动作拉伸运动的时间和次数要根据个人的状况和需求而定，不要一开始就做得过多或过少保持呼吸均匀 拉伸时保持呼吸的平稳和规律，不要屏气或用力，以免造成血压的波动或缺氧。

保持放松 拉伸运动的目的是放松身体和心理紧张，所以我们在做拉伸运动时，应该保持轻松和愉快的心情，不要有压力或焦虑，以免影响拉伸的效果个性化调整 锻炼者要根据个人的身体状况和柔韧性水平，随时调整拉伸的强度和时间。

遵循专业指导 在专业教练的指导下进行拉伸运动，可以避免错误姿势导致的伤害，尤其是初学者。

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