说起运动减肥，很多人可能会想到「跳绳」，不仅因为上手快，更因为它还是有氧运动中的刷脂「顶流」跳绳的燃脂究竟能力有多强呢？对比一下，同样运动 10 分钟消耗的热量：快速跳绳约 94 大卡；跑步约 66 大卡。

；羽毛球约 42 大卡；走路约 25 大卡。

图片来源：图虫创意不过，很多人跳绳一段时间后，却发现有膝盖疼、腿粗、掉秤慢等问题，那么很可能这 3 件事情没做对：第一，跳绳姿势不对、跳跃幅度过大如果跳跃时是以脚尖着地、膝盖绷直的姿势落地，或者跳跃时用力过猛、幅度过大

，导致没有给膝盖缓冲的余地，就很容易造成损伤。

错误落地姿势示范正确的做法是：跳跃幅度别太大，落地时要膝盖微曲、前脚掌先着地，保持弹性。这样能够起到缓冲作用，很大程度上减少身体重量的冲击，不易造成膝盖损伤。

正确落地姿势示范第二，跳绳后不拉伸、不按摩跳绳后腿部肌肉会处于充血状态，还有乳酸堆积，如果不及时进行拉伸按摩，时间一长，会更加肿胀、变硬，就会造成「粗腿」的假象正确的做法是：每次跳绳后，都要及时进行拉伸和按摩，。

不但可以帮助放松肌肉，还会使腿部线条更加好看。比如按压小腿的腓肠肌和比目鱼肌，就可以给到一个缺血性施压，这样压力解除的一瞬间，会促进这部分区域的血液循环，从而快速得到修复和放松。

按压小腿肌肉示范第三，跳绳时的训练方式不对这也是很多人觉得掉秤慢的主要原因要知道，高效燃脂的原理其实是让心率达到最佳燃脂状态，也就是你最大心率的 60%～70%，因为这属于脂肪给身体供能比例很高的心率区间，维持在这个区间，脂肪利用率会增加，燃脂效果好，掉秤就快。

超过这个范围，脂肪供能比例下降，减脂效率低；低于这个范围，脂肪供能比例较高，但总热量消耗太少，也不满足高效减脂的需求参考计算公式：最佳燃脂心率=（ 220 - 年龄）* （ 60%～70%）比如你今年 32 岁，那么根据公式，最佳燃脂心率就是 112～132 次/分钟，运动时如果可以把心率控制在这个范围，减脂效果就会更好。

而跳绳是一项会让心率不断攀升的运动，所以训练时如果不关注心率，超过了最佳燃脂心率还在坚持一直跳，尽量很辛苦，减肥效果却可能不理想正确的做法是：采取「间歇跳绳」的方式，也就是按照固定频次间隔时间去跳，比如每次跳几分钟，换个运动，再继续下一个几分钟，以此类推。

这样让心率最大限度保持在中高强度燃脂区间，加长体内脂肪供应身体能量的时间，燃脂效率更高。

间歇跳绳方式示范好了，道理都明白了，具体要怎么做呢？别担心，为了帮助大家远离跳绳伤膝和腿粗的烦恼，更好地享受这项高效减脂的运动，丁香妈妈联合美国 ACE 运动委员会认证私人教练、 2020 年国际健身交流大会形象代言人桑禹涵老师

，共同打造了这门：《高效燃脂跳绳课》每节课都是一镜到底全程跟练的形式，也就是你每次跳绳需要练多久，老师就在视频里陪你跳多久。 30 天训练计划，每天从热身开始、到按摩结束，一秒不落！

而且，每节课都有动感音乐卡点搭配训练过程，让你不用刻意数数，也能保证调整次数，每天只要打开视频，就能无脑开练、快乐掉秤。

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