来源:健康中国微信公众号很多老年朋友有每天活动的好习惯，如散步、快走、慢跑等不过，有一类运动被大家忽视了，它就是力量训练力量训练可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提升运动能力，有助于控制血糖、血脂、血压，改善身体成分、血管功能、免疫系统功能等。

老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶，作为力量训练的器材。在训练过程中，根据自身能力调整阻力/重量。下面，以弹力带为例，介绍适合老年人的力量训练方法。1.上肢力量训练单臂推举

将弹力带平放在椅子上，坐下，身体保持正直用大腿压住弹力带的一端，另一端缠绕于左手处，保持固定左手抓住弹力带，缓慢向上拉动，推举左臂，使弹力带呈绷紧状态然后，缓慢还原至初始姿势此为一个完整动作8~12次/组，做3组，之后，换右臂重复上述过程。

动作要点：肘部保持伸直，发力部位集中于手臂后侧及肩部。双臂前推

将弹力带环绕背部，置于臂下，尾端缠绕在双手上身体保持正直，向前拉动弹力带，直至双臂伸直然后，缓慢还原至初始姿势此为一个完整动作8~12次/组，做3组动作要点：双臂水平向前推直，发力部位集中于胸前及手臂后侧。

双臂下拉

将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体，两端缠绕于双手上坐位，身体保持正直，两手缓慢向下拉动弹力带，直至弹力带呈紧绷状态然后，缓慢还原至初始姿势此为一个完整动作8~12次/组，做3组动作要点：双臂伸直，将弹力带往下拉向身后，发力部位集中于肩背部及手臂后侧。

直臂后拉

坐位，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上身体保持正直，双手拉动弹力带，缓慢做水平外展动作，直到弹力带呈绷紧状态然后，还原至初始姿势此为一个完整动作8~12次/组，做3组动作要点：发力部位集中于双臂后侧及肩背部。

2.下肢力量训练动态半蹲

背靠墙面（也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴，使泡沫轴随身体运动而滚动），双脚分开，与肩同宽缓慢向下至半蹲，大腿高度高于膝盖位置，停留一会儿，然后恢复至初始动作此为一个完整动作8~12次/组，做3组您也可以练习以下动作，8~12次/组，做3组。

动作要点：发力部位集中于大腿前侧及臀部。双脚提踵

双脚分开，双手扶在墙面或扶手上，保证平衡。足跟缓慢抬起，停留一会儿，然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组，做3组。动作要点：发力部位集中于小腿后侧。双腿臀桥

平躺在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双手置于身体两侧缓慢向上做抬臀动作，停留一会儿，然后恢复至初始动作此为一个完整动作8~12次/组，做3组动作要点：发力部位集中于臀部及大腿后侧，腰部勿过度发力温馨提示以上动作可做8~12次/组，3组/天，每周锻炼2~3天。

建议您先咨询物理治疗师，进行安全性评估，排除潜在的不安全因素后，根据力量评估结果制订力量训练方案，并在专业人士的指导下进行力量训练老年朋友可根据实际情况调整需要提醒的是，力量训练应把握四个原则：1.针对性

人体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要通过不同的动作（如上肢、下肢特定的运动）锻炼肌肉（群）2.超负荷锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力，否则肌肉会安于现状，起不到锻炼效果3.渐进性锻炼的强度要循序渐进，当力量训练达到一定程度后，可适当提高强度。

4.持续性力量训练需要长期坚持，不能“三天打鱼两天晒网”，长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流来源：《老年健康报》作者：四川大学华西天府医院康复医学科 胡越空 贾程森审核：国家健康科普专家库成员、四川大学华西医院主任医师黄晓丽。

供图：四川大学华西天府医院