经常有人问，“跑步快走有氧运动好，还是健身举铁练肌肉好？”到底怎么运动对健康更有益，起到防癌抗癌同时又能延长寿命的效果？其实一直以来不管是各类研究还是运动专家，很多都建议要多种运动组合起来锻炼，单一的运动方式很难达到全面的健康效果。

其实“运动也有最佳组合”，这样搭配着运动抗癌又延寿！

健康时报图最佳运动组合出炉：这样搭配着运动延寿又抗癌！2023年《JAMA•内科学》（JAMA Internal Medicine）刊发了一项涉及超过50万人，随访10年的研究发现了“运动的最佳组合”，这样运动可以让：

全因死亡风险下降50%心血管疾病风险下降70%癌症死亡的风险下降56%

研究截图研究对超过50万成年人的数据进行了分析，他们平均年龄为46.4岁，58%为女性，随访时间为10年，共有56148人去世，其中17123例为心血管疾病死亡，12839例为癌症死亡①研究经过对比分析找到了。

“运动的最佳组合”，能够显著降低全因死亡、心血管疾病和癌症死亡的风险即每周进行：0-75分钟中等强度的身体活动+＞150分钟高强度的身体活动+≥2次的肌肉强化训练活动1. 0-75分钟中等强度身体活动：。

这类活动能够显著加快心率，但不至于让呼吸非常急促例如，快走、慢跑、游泳、骑自行车等2. ＞150分钟高强度的身体活动：这类运动会使呼吸和心率显著升高，运动更剧烈例如，快速跑步、快速骑自行车、高强度间歇训练等。

3. ≥2次的肌肉强化训练活动：这类活动主要是增加肌肉力量和耐力，防止肌肉流失，包括器械训练和自重训练；例如：用哑铃、杠铃等器械做推举、深蹲、硬拉等，或进行自重训练俯卧撑、自重深蹲等虽然这套“运动的最佳组合”看起来运动量较大、时间挺长，但。

如果合理分配到每周3-5次规律运动时，每次一小时或一个半小时的中高强度有氧运动或肌肉训练这套最佳运动组合能减轻我们免疫系统的压力、防止肌肉流失、改善生活质量、舒缓情绪、放松身心，可以说“性价比”超高！

健康时报图最佳有氧运动和力量训练推荐看到这里很多人都知道了“中高强度有氧运动+肌肉训练”的最佳运动组合，那最佳的有氧运动、力量训练是什么？尤其是40岁以后身体的机能下降，运动项目也会和20岁、30岁的人有所不同

那最适合年龄40岁以上的人有氧运动和力量训练是什么？刚好这项研究也贴心地给出了40岁后最佳的有氧运动和肌肉训练方式：①【40岁后最佳有氧运动】1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。

可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力3. 舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

健康时报图【40岁后最佳肌肉训练】1. 身体自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。

3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

健康时报图运动时如何判断运动强度？刚开始运动要注意什么？看到这里很多人都好奇，我平时的运动水平是否能达到“中等强度运动”或“高强度运动”呢？以及我刚开始运动从什么强度开始？首先，运动强度越大，心率就越快。

所以，运动强度主要还是根据心率进行划分中国国家体育总局的《全民健身指南》给出了具体指导：低强度运动：对身体的刺激作用较小，运动过程中实测心率一般不超过100次/分中等强度运动：对身体刺激强度适中，运动时心率一般在。

100～140次/分。高强度运动：对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过140次/分。

图据中国国家体育总局官网所以，在运动强度的选择上建议：1. 日常有良好运动习惯、规律运动、身体素质较好的人，可以进行中等强度运动和高强度运动；2. 日常生活中有坚持运动、身体素质较好的人，可采用中等强度运动；如果进行高强度运动前，需要充分热身，循序渐进。

3. 刚刚开始运动、平时缺乏锻炼，或者年龄较大、体质较弱的人，需要循序渐进，从低强度运动开始，适应后逐渐过渡到中强度运动最后，运动时要多留意身体和心率情况，出现任何不舒服、不适都不要硬撑，及时停下休息任何运动前，都应该充分热身，避免出现运动损伤。

本文综合自：①Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality | Oncology | JAMA Internal Medicine | JAMA Network

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2807854②中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html